Entenda quanto é preciso consumir desse nutriente por dia de acordo com 
o seu peso e rotina de exercícios

Por ser fundamental para o ganho e a manutenção da massa muscular, inclusive durante o processo de perda de peso, nos últimos anos, a proteína ganhou lugar de destaque nas refeições. 
 

“Em uma dieta de emagrecimento com restrição calórica, a proteína não só contribui para a saciedade, como também ajuda a prevenir a perda de massa muscular quando aliada a exercícios”, coloca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, médico nutrólogo, mestre em nutrição e alimentos, e membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife. 
 

Outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde é o fato de contribuir para evitar a perda de massa magra que naturalmente acontece a partir dos 40 anos de idade e que pode levar à sarcopenia — condição caracterizada pela redução da massa e da força muscular no processo de envelhecimento.
 

A quantidade de proteína ideal 

Segundo a International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa. Para quem não pratica exercícios, a recomendação fica entre 1 e 1,2 g/kg/dia de proteína, atendendo as necessidades de homens e mulheres adultas. 
 

“Para as pessoas que realizam exercício físico regularmente a ingestão indicada fica entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (maratona, triatlon) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa, já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei) deve consumir níveis no meio dessa faixa e, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação), devem se manter na extremidade superior dessa faixa, uma vez que os músculos são ainda mais recrutados e exigidos”, recomenda o nutrólogo.
 

Faça a conta na prática

Para calcular, portanto, deve-se considerar o peso da pessoa e multiplicar pela recomendação. Por exemplo, se ela pesa 60 kg e for sedentária, basta multiplicar 1 ou 1,2 x 60 para saber que o total de proteína a ser ingerida fica entre 60 e 72 gramas por dia. Já considerando um indivíduo com o mesmo peso que treina musculação pesado, a quantidade ideal seria entre 1,6 g e 2 g de proteína por quilo de peso, ou seja, entre 96 g e 120 g de proteína por dia.
 

Importante: Além de adequar a quantidade de proteína das refeições, é interessante que o consumo do nutriente seja fracionado ao longo do dia. Dessa maneira, o organismo aproveita melhor o aporte do nutriente oferecido. “Suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os shakes são interessantes e muito práticos para contribuir para uma ingestão adequada do nutriente”, acrescenta o nutrólogo.
 

“Para facilitar, procure ingerir de 25g a 35g nas principais refeições e entre 10g e 20g nos lanches”, ensina o nutrólogo. 

Consulte a tabela nutricional dos alimentos, pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade que possuem as porções habituais e use um aplicativo que ajuda no controle diário.

Confira a quantidade de proteína de alguns alimentos: